Jak rzucić palenie

Zwalcz głód nikotynowy aktywnością fizyczną!

Głód nikotynowy jest jednym z najczęstszych objawów odstawienia nikotyny. Powodem tego nieprzyjemnego, natrętnego uczucia chęci palenia jest ograniczenie lub zaprzestanie palenia. Aby nie ulec pokusie sięgnięcia po papierosa dobrze jest stworzyć plan radzenia sobie z objawami na poziomie fizycznym i emocjonalnym. Bez wątpienia włączenie ćwiczeń do swojego planu może pomóc w zwalczeniu głodu nikotynowego.

Ćwiczenia pomogą Ci przekierować uwagę i zająć Cię, dopóki chęć zapalenia nie minie. Ale nie tylko!

1. 1. • Z badań wynika, że nawet krótkie okresy aktywności fizycznej, zwłaszcza ćwiczeń aerobowych, zmniejszają chęć palenia [1]. Ćwiczenia aerobowe charakteryzują się zwiększoną wymianą tlenową w komórkach, prowadząc do zwiększonej potliwości i przyspieszenia bicia serca. Dlatego mają one dobroczynny wpływ na organizm. Przede wszystkim wzmacniają serce i płuca. Zaliczają się do nich m.in. spacery, bieganie, pływanie, taniec, skakanie na skakance, jazda na rowerze, jazda na nartach.
      • Objawy odstawienia nikotyny zmniejszają się podczas wysiłku fizycznego i do 50 minut po ćwiczeniach [2].
      • Ćwiczenia fizyczne zmniejszają apetyt [3]. Dlatego pomagają ograniczyć przyrost masy ciała po zaprzestaniu palenia.
      • Ćwiczenia fizyczne poprawiają nastrój i pomagają rozładować napięcie emocjonalne [4].
      • Regularne ćwiczenia fizyczne wpływają na zmianę nawyków na bardziej prozdrowotne.

 

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć ćwiczyć i pokonać głód nikotynowy:

1. 1. • Postaraj się zaplanować czas na ćwiczenia.
      • Zaleca się 30 minut aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu. Nie masz 30 minut? Nic nie szkodzi! Badania pokazują, że ćwiczenie przez 10 minut trzy razy dziennie daje takie same korzyści jak ćwiczenie przez 30 minut bez przerwy [5].
      • Wykonuj czynności, które lubisz. Spacerowanie to jeden ze sposobów na zwiększenie aktywności fizycznej. Podobnie prace domowe lub w ogrodzie również mogą przyspieszyć pracę serca.
      • Zadbaj o zdrowie w ciągu dnia. Najlepiej jest wykorzystać proste okazje. W związku z tym skorzystaj ze schodów zamiast windy, wysiądź przystanek wcześniej lub zaparkuj samochód dalej i się przejdź.
      • Spędzaj aktywnie czas z rodziną i przyjaciółmi.
      • Zmieniaj ćwiczenia lub próbuj nowych aktywności, aby się nie nudzić!

Podsumowując, większa aktywność fizyczna pomoże radzić sobie z chęcią palenia i przyniesie inne dodatkowe korzyści!

mgr Agata Ciuba

 

[1] Linke SE, Ciccolo JT, Ussher M, Marcus BH. Exercise-based smoking cessation interventions among women. Womens Health (Lond). 2013;9(1):69-84. doi:10.2217/whe.12.63

[2] Taylor AH, Ussher MH, Faulkner G. The acute effects of exercise on cigarette cravings, withdrawal symptoms, affect and smoking behaviour: a systematic review. Addiction. 2007 Apr;102(4):534-43. doi: 10.1111/j.1360-0443.2006.01739.x. PMID: 17286639.

[3] Hanlon B, Larson MJ, Bailey BW, Lecheminant JD. Neural Response to Pictures of Food after Exercise in Normal-Weight and Obese Women, Medicine & Science in Sports & Exercise: October 2012 – Volume 44 – Issue 10 – p 1864-1870. doi: 10.1249/MSS.0b013e31825cade5.

[4] Sharma A, Madaan V, Petty FD. Exercise for mental health. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2006;8(2):106. doi:10.4088/pcc.v08n0208a.

[5] Schmidt WD, Biwer CJ, Kalscheuer LK. Effects of long versus short bout exercise on fitness and weight loss in overweight females. J Am Coll Nutr. 2001 Oct;20(5):494-501. doi: 10.1080/07315724.2001.10719058. PMID: 11601564.