Dieta w regeneracji organizmu po rzuceniu palenia
Dieta w regeneracji organizmu po rzuceniu palenia
Palenie papierosów powoduje szereg powikłań zdrowotnych i zwiększa ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym chorób nowotworowych, sercowo-naczyniowych czy metabolicznych. Na szczęście, zerwanie z nałogiem pozwala w pewnym stopniu zredukować ryzyko zdrowotne. Właśnie dlatego warto zadbać o właściwe wsparcie organizmu w tym procesie. Jednym z ważnych elementów wspierania organizmu jest odpowiednia dieta po rzuceniu palenia. Dostarczanie pełnowartościowych posiłków oraz uzupełnienie niedoborów pokarmowych to ważne elementy regeneracji dla byłych palaczy. Sprawdź co możesz zrobić, aby szybciej wrócić do zdrowia!
Pełnowartościowe posiłki to ważny element diety po rzuceniu palenia
Każdy posiłek w ciągu dnia powinien być pełnowartościowy. Na zdrowym talerzu powinny znaleźć się przede wszystkim warzywa i/lub owoce. Dodatek świeżych warzyw i owoców zapewnia nie tylko podaż witamin i składników mineralnych, ale także błonnika. Kolejnym ważnym elementem są węglowodany złożone. Najlepiej gdy węglowodany pochodzą z pełnoziarnistych produktów zbożowych, np. grube kasze, ciemny ryż lub makaron czy pełnoziarniste pieczywo. Węglowodany złożone to zapewnienie długiego i powolnego uwalniania energii oraz dłuższe uczucie sytości. Przy każdym posiłku należy również pamiętać o obecności produktów białkowych. Mięso, ryby lub nasiona roślin strączkowych w posiłku pozwolą uzupełnić zapasy aminokwasów oraz pozwolą utrzymać odpowiedni poziom beztłuszczowej masy ciała.
Witaminy w diecie po rzuceniu palenia
Palenie papierosów powoduje nasilenie stresu oksydacyjnego. Nadmierna produkcja wolnych rodników tlenowych powoduje uszkodzenia w materiale genetycznym komórek. W związku z tym u palaczy obserwuje się osłabienie mechanizmów naprawczych. Witaminy, które mogą pomóc w walce ze skutkami nadmiernego stresu oksydacyjnego to witamina A, E oraz C. Do podstawowych źródeł witaminy A należą produkty zwierzęce – jaja, sery dojrzewające, masło oraz niektóre ryby morskie. Warto pamiętać, że karoteny, czyli prekursory witaminy A znajdują się z kolei w produktach roślinnych. Karoteny znajdziemy w marchwi, natce pietruszki, szpinaku, jarmużu i brokuły, oraz owocach np. morelach i brzoskwiniach. Witamina E występuje przede wszystkim w olejach roślinnych, orzechach, nasionach dyni/słonecznika, sezamie, migdałach, awokado, kiełkach, roślinach strączkowych.
Nawiązując do witamin o właściwościach antyoksydacyjnych nie można zapomnieć o witaminie C. Wbrew powszechnym skojarzeniem najlepszym źródłem witaminy C nie są cytrusy. Przykładowo cytryna zawiera około 50mg witaminy C w 100 gramach produktu, podczas gdy ta sama ilość porzeczek może dostarczyć jej nawet do 300 mg. Inne doskonałe źródła witaminy C to owoc dzikiej róży, natka pietruszki, papryka, brukselka czy brokuły.
Ponadto warto pamiętać o suplementacji witaminą D, jeżeli badania laboratoryjne wskazują na jej niedobór w organizmie.
Dieta po rzuceniu palenia powinna obfitować w składniki mineralne
Ze względu na zwiększone zapotrzebowanie organizmu byłego palacza na składniki antyoksydacyjne warto pamiętać by dieta po rzuceniu palenia obfitował również w składniki mineralne. Ważne przeciwutleniacze to między innymi selen, wapń oraz cynk. Selen znajdziemy w mięsie, produktach zbożowych, nabiale, niektórych warzywach (kapusta biała, brokuły, cebula) oraz orzechach brazylijskich. Z kolei wapń, ważny budulec kości i zębów, możemy wprowadzić do diety spożywając produkty mleczne. Istnieje również możliwość pokrycia zapotrzebowania na wapń bez spożywania produktów mlecznych mając na uwadze staranny dobór produktów poza mlecznych które są jego źródłem. Pozostałe źródła wapnia to między innymi napoje wzbogacane w wapń, ryby, orzechy i nasiona oraz produkty zbożowe. Cynk reguluje wiele ważnych mechanizmów i ma wpływ na odporność. Dlatego szczególnie u były palaczy warto zwrócić uwagę na odpowiednią podaż tego składnika. Cynk znajdziemy między innymi w ostrygach, pestkach dyni, imbirze, fasoli białej czy kaszy gryczanej.
Substancje bioaktywne w diecie po rzuceniu palenia
Bezcennym składnikiem diety byłego palacza są również kwasy omega 3. W badaniach naukowych wykazano, że omega 3 mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na nowotwór, obniżać ciśnienie krwi, a przede wszystkim działać silnie przeciwzapalnie.
Dobre źródła kwasów omega 3 to:
- Ryby – szczególnie łosoś, śledź, makrela, sardynki
- Owoce morza
- Olej rzepakowy
- Siemię lniane
- Orzechy
- Migdały
- Pestki Dyni
Warto pamiętać, że kwasy tłuszczowe omega 3 należą do tzw. Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych, czyli takich które muszą być dostarczane z pożywieniem, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wyprodukować. Dla prawidłowej podaży kwasów omega 3 warto spożywać ryby minimum 2 razy w tygodniu.
Warto wrócić jeszcze na chwilę do warzyw i owoców, ponieważ są one źródłem nie tylko witamin i minerałów, ale także innych cennych substancji bioaktywnych. Bioflawonoidy to grupa związków występująca w warzywach i owocach. Związki te nadają intensywną barwę owocom oraz warzywom, dlatego właśnie te intensywnie zabarwione produkty są w nie szczególnie obfite. Wykazano, że bioflawonoidy są odpowiedzialne nie tylko za barwę roślin. Mogą mieć również korzystny wpływ na zdrowie człowieka, ponieważ wykazują działania przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. W związku z tym należy dbać by dieta po rzuceniu palenia była bogata w warzywa i owoce o zróżnicowanych, intensywnych kolorach.
mgr Elwira Gliwska
Więcej o zaleceniach żywieniowych podczas rzucenia palenia przeczytasz tutaj https://jakrzucicpalenie.pl/jak-zmienic-moje-zachowania-zywieniowe-cz-1/