Silna wolna to nic wyjątkowego?!
Jeszcze do niedawno wierzono, zgodnie z badaniami Roya Baumeistera, że każdy nawet drobny wybór, uszczupla nasze zasoby silnej woli, dlatego nam jej brakuje i nie możemy się w pełni samokontrolować, a przez to przeprowadzić swoich ważnych zamierzeń do szczęśliwego końca.
Zazwyczaj myślimy o użyciu samokontroli, gdy nasze potrzeby konkurują ze sobą, tak jak bezpośredni impuls („zapal!”) z długoterminowym celem („bądź zdrowy!”). Jednak, jak wskazuje Michael Inzlicht możliwości samokontroli jest wiele. I nie jest to tylko konieczność „zablokowania” impulsu dostarczenia sobie natychmiastowej przyjemności. Możemy skoncentrować się np. na tym, co dobrego daje nam niezapalenie, przekierować uwagę na inne prozdrowotne aktywności, cieszyć się własnym lub czyimś docenieniem czy aprobatą z powodu niepalenia, czy też organizować sobie dzień tak, aby uniknąć tzw. wyzwalaczy palenia. Ta wielość rozwiązań wyjaśnia, dlaczego zwykłe wyhamowywanie impulsu zapalenia („stop. Nie zapalę!”) czasem skutkuje, a czasem nie. Warto podkreślić również to, że najlepsze efekty uzyskuje się, jeśli łączy się różne metody.Inzlicht proponuje, aby nie patrzeć na silną wolę, jak na siłę pojawiającą się, gdy musimy wybierać pomiędzy pokusą a zdrowym rozsądkiem, ale potraktować wybory dotyczące samokontroli, jak każdy inny wybór, bo w samokontroli nie ma nic wyjątkowego. Są to jedynie takie wybory, które oparte są na tzw. wartościach, czyli tym, co dla nas jest ważne. A znaczenie, które nadaje się samokontroli, wynika jedynie z tego, że decyzje, które miałyby jej wymagać, są pożądane z punktu widzenia realizacji ważnych, dla nas lub dla społeczeństwa, celów. Inaczej mówiąc, samokontrola to proces wybierania takiego zachowania, które jest zgodne z celem głównym, kiedy ten jest w konflikcie z niespójnymi z tym celem alternatywami. Tak jak niepalenie (cel główny np.: zdrowie, cera, pieniądze) konkuruje z chwilową przyjemnością, chęcią rozładowania napięcia (cel alternatywny: natychmiastowa zamiana samopoczucia). Ten proces obejmuje również kalkulację różnorodnych zysków i strat związanych z każdą z tych opcji. Przy tej kalkulacji ogromne znaczenia ma nasza uwaga. Chodzi tu o to, co pod nią weźmiemy: czy skupimy się na nudzie, złym samopoczucie i uldze, jaką da papieros, czy też przywołamy nasze wartości, cele i motywacje. Oznacza to, że na samokontrolę możemy spojrzeć raczej jak na proces wyceny, w czasie którego od nas zależy na co zwrócimy uwagę i na czym się skupimy, a nie jak na bitwę między systemem działającym w oparciu o szybką nagrodę a systemem działającym w późniejszych ewolucyjnie płatach czołowych, odpowiedzialnych za świadome podejmowanie decyzji.
Jakie wnioski z koncepcji podejmowania decyzji opartej na wartościach wynikają dla osób chcących rzucić palenie?1. Absolutnie kluczowe jest określenie, dlaczego chcesz rzucać, jakie wartości za tym stoją – czyli dlaczego to ma dla Ciebie znaczenie? Dlaczego tego chcesz? Co dzięki temu zmieni się w Twoim życiu? Te „dane” najlepiej zapisać i mieć pod ręką, jako podpowiedzi w chwilach kryzysu.2. Druga absolutnie kluczowa kwestia, to określenie celu, spójnego z naszymi wartościami i potrzebami, który też dobrze jest zapisać. Więcej o ustalaniu celu w artykule: „O wyznaczaniu celu raz jeszcze”.3. Z uwagi na to, że ewolucyjnie nie przepadamy za celami, w które nie wierzymy, że są osiągalne lub, że będą możliwe do osiągnięcia, ale po długim czasie, warto ten cel sobie przybliżać. Można to robić np. za pomocą wizualizacji, czyli wyobrażania sobie swojego życia bez papierosa. Inną strategią jest też wytworzenie w sobie poczucia „tak, ja mogę to zrobić/osiągnąć” i że to już niedługo. 4. Zazwyczaj w naszych kalkulacjach nie doceniamy tzw. opóźnionych zysków (w postaci np. lepszej kondycji, braku kaszlu palacza, czy lepszego samopoczucia), a przeceniamy wartość tego, co możemy mieć teraz (natychmiastowa ulga w napięciu). Dlatego długoterminowe zyski warto mieć zapisane, zwizualizowane i zawsze pod ręką. 5. Choć zasoby silnej woli nie wydają się wyczerpywać, jednak naturalnie może pojawić się zmęczenie, związane z nużącą, po pewnym czasie, koncentracją uwagi nad tym, żeby nie zapalić. Po okresie robienia czegoś trudnego i żmudnego warto zafundować sobie coś łatwego i ekscytującego. 6. Jeśli faktycznie jest tak, że ważne wybory związane są z kalkulacją każdej z opcji, to jest to pewien umysłowy wysiłek (konieczność przesuwania uwagi przy „ważeniu” kosztów i zysków z poszczególnych opcji), który może po prostu zmęczyć mentalnie. Prawdopodobnie m.in. dlatego rzucanie palenia tak męczy i powoduje okresowy spadek koncentracji. Wobec tego odpoczywaj, tak jak lubisz i potrafisz, relaksuj się, medytuj, spaceruj, ćwicz. 7. Jeśli masz moment wahania, dzwoń do Telefonicznej Poradni Pomocy Palącym. Będziesz mógł/mogła jeszcze raz skalkulować zyski i straty wynikające z zapalenia lub z niezapalenia, po to, aby nie pominąć istotnych danych i określić ich wagę. To naprawdę może wpłynąć na Twój wybór. Nic nie szkodzi, jeśli będziesz dzwonił/a wiele razy. Każdy niezapalony papieros to sukces, bo utrwala się wybór przemawiający za niepaleniem.
W artykule wykorzystano następujące publikacje:
Baumeister, R. F., Vohs, K. D., & Tice, D. M. (2007). The Strength Model of Self-Control. Current Directions in Psychological Science, 16(6), 351–355.
Berkman, E. T., Hutcherson, C. A., Livingston, J. L., Kahn, L. E., & Inzlicht, M. (2017). Self-Control as Value-Based Choice. Current directions in psychological science, 26(5), 422–428.
Inzlicht, M., Legault, L., & Teper, R. (2014). Exploring the Mechanisms of Self-Control Improvement. Current Directions in Psychological Science, 23(4), 302–307.
McGonigal, K. (2012). Siła woli. Wykorzystaj samokontrolę i osiągaj więcej. Gliwice: Wyd. Helion.