Jak rzucić palenie

Silne postanowienie o rzuceniu palenia kończy się tym, że więcej niż zwykle papierosów znika z paczki lub po długim okresie niepalenia, z niewiadomych przyczyn następuje nawrót.

Dlaczego tak się dzieje? W głowie osoby palącej pojawia się pytanie: czy ze mną coś nie tak, czy jestem nieudacznikiem skazanym na porażkę?

Nie! Oznacza to jedynie, że zadziałały pewne mechanizmy psychologiczne, które, nieuświadomione, mogą negatywnie wpływać na proces rzucania palenia. Niejednokrotnie każdy, kto pali doświadczył ich działania. Jednymi z silniejszych mechanizmów są: efekt luki empatycznej, efekt „a co mi tam” oraz efekt upoważnienia moralnego.

Zacznijmy od wręcz zachwycającego w swej przebiegłości upoważnienia moralnego. Zachodzi ono wtedy, kiedy pozwalamy sobie na zrobienie czegoś niemoralnego, czy niewłaściwego po tym, gdy zachowaliśmy się przez pewien czas właściwie. Trochę tak, jakby dotychczasowe właściwie działania dawały nam przyzwolenie na złamanie reguł. Efekt ten potwierdza następujący eksperyment: dwie grupy osób, będących na diecie odchudzającej miały wybrać sobie jako prezent pożegnalny jabłko albo zakazanego w diecie batonika. W grupie, w której uczestnikom intensywnie podkreślano jak dużo udało się im osiągnąć, wybierano częściej …. batonika!? Niezwykłe prawda? Grupa, której przypominano osiągnięte efekty i włożoną pracę była bardziej skłonna do odejścia od swoich postanowień!

W przypadku rzucania palenia działanie tego efektu może wglądać następująco:

Podczas spotkania towarzyskiego, niektórzy palą, a my już od 10 dni nie zapaliliśmy ani jednego papierosa. Wystarczy myśl: „tyle dni już nie palę” lub wypowiedzenie przez kogoś zdanie „stary, jak Ci dobrze idzie”, żeby sięgnąć po papierosa. Ten efekt może działać jeszcze silniej jeśli podczas rzucania palenia zwiększamy aktywność fizyczną, zdrowo się odżywiamy, czy trenujemy inne prozdrowotne nawyki. Paradoksalnie właśnie to może nas „upoważniać” do zapalenia, bo przecież robimy tyle właściwych rzeczy. Na szczęście ten mechanizm możemy osłabić na różne sposoby:

• po pierwsze tym, że się go znamy i od tej chwili będziemy już świadomi jego występowania,
• po drugie przypomnieniem sobie swoich postanowień,
• po trzecie uświadomienie sobie tego, że rzucanie palenia to nie jest czynność skończona, tylko proces, który nie skończył się w tej chwili, ale trwa nadal.

Jeśli nie rozumiemy działania tego mechanizmu, jesteśmy skłonni upatrywać w swoich niedostatkach przyczynę „porażki”.

Kolejny mechanizm tzw. Luki empatycznej już na samym starcie może skutecznie uniemożliwić nam rzucenie palenia. W skrócie ten mechanizm można zdefiniować jako skłonność do nieodczuwania empatii dla osób, które doświadczyły w przeszłości podobnych doświadczeń.

W przypadku palenia ten efekt realizuje się jako skłonność do przeszacowywania swoich możliwości i wymagania od siebie rzeczy zbyt trudnych. Jednym słowem: nie empatyzujemy sami ze sobą i jesteśmy dla siebie zbyt wymagający. Nakazujemy sobie rzucić i już. Rzucamy sami siebie na głęboką wodę, nie biorąc pod uwagę, że może być nam trudno, że możemy nie mieć zasobów, że możemy potrzebować wsparcia, informacji, leków. Takie szorstkie obchodzenie się ze sobą może skutkować tym, że doświadczymy porażki. To trochę tak, jak wysłać siebie w szortach na Mount Everest i potem mieć pretensję, że się nie udało. Co ciekawe, że mamy skłonność do większego optymizmu, co do powodzenia naszego celu, kiedy jesteśmy tuż po papierosie, niż wtedy kiedy ten czas jest dłuższy, zaczynamy odczuwać brak nikotyny i czujemy potrzebę zapalenia. Jedno z badań wskazuje, że w grupie osób, które  były świadome „głodu”, szacowanie stopnia trudności było zaniżone. Jak ten mechanizm odnieść do rzucania palenia? Pamiętajmy, że nawet silne postanowienie nie wystarczy, jeśli nie jest poparte przygotowaniem i gotowością na to, że rzucenie palenia może wiązać się z różnymi trudnościami. Samo sformułowanie celu, jakim jest zaprzestanie palenia może być źródłem późniejszej frustracji. Bo jak wyjść z twarzą z kategorycznego postanowienia „to był mój ostatni papieros w życiu…”? Pozostaje  się poddać i zapalić w poczuciu porażki…

A przecież ominięcie tej pułapki nie jest trudne. Już ją znamy, czyli mamy połowę sukcesu. Teraz tylko pomnożenie razy 6 trudności, jakich możemy się spodziewać i zmiana podejścia do siebie. Zmiana ta zasadza się na następującym przesunięciu – zamiast mówić do siebie: „masz natychmiast to zrobić, nie interesuje mnie jak”, lepiej ująć to tak „widzę, że Ci na tym zależy. Jak mogę Ci pomóc? Co będzie Ci potrzebne, żeby pokonać spodziewane trudności?”.

Kolejny mechanizm to „a co mi tam”. Jego angielska nazwa to What the Hell Effect, czyli całkowite przekroczenie postanowień czy standardów w sytuacji, gdy zostały one początkowo jedynie trochę przekroczone. Zachodzi on w sytuacji, gdy złamaliśmy nasze postanowienia, nawet jeśli nie było w tym naszej winy. W badaniu, które potwierdziło istnienie tego efektu, poproszono o ocenę smaku lodów. Jedna grupa badanych była na diecie, a druga nie. Uczestnikom obu grup dano do wypicia przed badaniem mleczny, słodki napój. Grupa osób, która nie była na diecie, zjadała tyle lodów, ile potrzebowała, aby określić ich smak. Natomiast grupa osób będących na diecie zjadała znacznie więcej, niż wymagał tego eksperyment. Ten efekt jest odpowiedzialny za to, że kiedy trochę łamiemy nasze postanowienie, „płyniemy”, tzn. pozwalamy sobie na znacznie więcej niż gdybyśmy nigdy owych postanowień nie realizowali. Dlatego też jest tak, że osoby realizujące plan odchudzania, niepicia, niepalenia jedzą, piją i palą znacznie więcej niż osoby, które takich postanowień nie realizują. Dość przerażające, prawda? Ale i w przypadku tego efektu od tej chwili możemy być górą. Już go znamy. Kolejny krok to sformułowanie chroniących nas niczym magiczne zaklęcie celów pobocznych czy awaryjnych. Jak to wygląda? Moja propozycja jest następująca: zamiast „od 1 grudnia nie palę”, bardziej funkcjonalne w przypadku tego efektu będzie „chcę od 1 grudnia nie palić. Jednak dopuszczam sytuację, że może się zdarzyć, że zapalę, wtedy od następnego dnia zaczynam od nowa.” I zostawiamy w ten sposób efekt „a co mi tam” daleko w tyle.

Te trzy mechanizmy mogą mieć ogromne znaczenie w pracy nad każdym nawykiem. Każdy z nich może wpłynąć na to, że nie rzucimy palenia w takim stylu, jak byśmy chcieli. Równocześnie ukierunkujemy się na dostrzeganie nie porażek i strat, a tego co mimo wszystko zyskaliśmy. Będzie to również miało pozytywny wpływ na obraz siebie  i samoocenę, a w konsekwencji na poczucie własnej skuteczności samodyscyplinę.

Kiedy już znamy działanie tych mechanizmów, pozostaje je tylko rozbroić i zrobić tym samym kolejny krok na drodze do bycia takimi, jakimi chcemy być.

Anna Dębska