Jak rzucić palenie

Każdy z nas jest przekonany co do pewnych spraw „na wiarę”, „bo tak…”, bez argumentów i dowodów. Wierzymy w coś, bo ktoś nam tak powiedział albo dlatego, że stworzyliśmy sobie taką zgrabną myśl. Często przekonania te opierają się na zniekształceniach poznawczych, które zwykle są nieuzmysłowione a mogą negatywnie wpływać na to, jak postrzegamy świat i samych siebie. Zniekształcenia takie, to najczęściej uogólniania np. „nigdy nic mi się nie udaje”, „zawsze mam pecha”; katastrofizowanie np. „będą z tego problemy”; nadużywanie imperatywów np. „muszę”, „powinienem”. W rezultacie naszymi wyborami kierują przekonania typu: „nic z ciebie nie będzie”, „jesteś niepoważna”, „nie dasz rady”. Takie podejście może blokować, tak samo jak myślenie typu „nie wolno popełniać błędów”, „trzeba być twardym”, „zawsze muszę sobie radzić”. Niekiedy listy przekonań są bardzo długie i złożone, bo zawierają założenia pośredniczące np.: „jeśli będę spełniać oczekiwania innych, to mnie polubią”. Założenie pośredniczące może stać się formą umowy, którą zawieramy sami ze sobą, często po jakichś trudnych emocjonalnie dla nas wydarzeniach. Takie umowy mogą brzmieć: „już nigdy jej nie zawiodę”, „już zawsze będę postępowała rozważnie” albo „już nigdy tego nie zrobię”. Często te umowy i przekonania działają podwójnie szkodliwie:

• z jednej strony są nie do utrzymania, dlatego mogą wywoływać dysonans poznawczy,
• z drugiej strony mogą nas hamować lub kierować w stronę, w którą nie chcemy iść.

Przekonania i umowy wpływają na to, jak postrzegamy świat i jakie decyzje podejmujemy. Są jak program czy filtr, zgodnie z którym działamy, postrzegamy i oceniamy zjawiska. Dzieje się tak nawet jeśli nie są one uświadomione.

Co to ma wspólnego z paleniem?

Ma i to dużo. Nasze przekonania obejmują wszystko. Również to, jak podchodzimy do palenia papierosów, do rzucenia palenia oraz jak myślimy o naszych próbach, sukcesach i porażkach. Na to czy skutecznie odstawimy papierosy mogą mieć szczególny wpływ przekonania związane z silną wolą, dyscypliną, powodzeniem. Wpływ mają również umowy, które zawarliśmy ze sobą oraz ich konsekwencje. Bezpośrednio, bo mogą dotyczyć samego stosunku do palenia i rzucania Pośrednio mogą wywoływać napięcie emocjonalne, które będziemy chcieli redukować nikotyną.

Jeśli uważamy, że „nie mamy silnej woli”, a zarazem, że „bez silnej woli się nie rzuci”, to spokojnie możemy przyjąć za pewne, że nawet nie rozpoczniemy próby rzucenia palenia, a jeśli zaczniemy, to skończy się ona niepowodzeniem. Po prostu podświadomie będziemy chcieli  udowodnić sobie, że mieliśmy rację.

Na szczęście przekonania to myśli. Choć mocno w nie wierzymy, to nadal są to tylko myśli. A myśl można zmieniać, modyfikować lub przestać o niej myśleć… To my podejmujemy decyzję i możemy kontrolować to, w jaki sposób i co myślimy.
Przez chwilę zatrzymajmy się przy przekonaniu „nie mam silnej woli”. Zacznijmy od tego, co to dla nas jest ta „silna wola”. Jak ją określimy? Czy możemy to zrobić w taki sposób, aby stała się czymś bardziej konkretnym i namacalnym? Czy chodzi o dyscyplinę, czy też o jakiś rodzaj mocy, czy też o stan? Skąd wiemy, że nie mamy „silnej woli”? Czy nie mieliśmy jej nigdy, ani pod żadnym względem? Czy może bywały czasy, że „silna wola” występowała? I czy chcielibyśmy ją mieć? Jeśli tak, to jak można ją trenować? Jakie są środki i sposoby?

Te pytania służą „rozbrojeniu” zniekształcenia poznawczego. Pomagają przyjrzeniu się mu na nowo, z innej perspektywy i zweryfikowaniu jego prawdziwości lub/i funkcjonalności. Przekonanie „nie mam silnej woli”, które uruchamia się po nieudanej próbie rzucania, jest uogólnieniem, bo wynika z niego, że tej woli nie ma zawsze. Po bliższym przyjrzeniu się to nie do końca może okazać się prawdą. Bo przecież wstaję do szkoły/pracy i nie zawsze się spóźniam, umiem powstrzymać się od zjedzenia słodyczy itp. Być może bliższe rzeczywistości i faktów byłoby stwierdzenie „chciałem nie palić. Zapaliłem. Jak mogę lepiej to rozegrać?”. Wydaje się mniej hamujące niż kategoryczne „nie mam silnej woli”, prawda?
Wielu przekonań nie da się zweryfikować pod kątem prawdziwości. Warto wtedy zastanowić się nad funkcjonalnością danego przekonania, to znaczy czy dane przekonanie nam służy, czy nie. W naszych rękach pozostaje wówczas wybór, czy utrzymać dane przekonanie, czyli nadal w nie wierzyć, czy też zmodyfikować, czy też zupełnie porzucić i nigdy nie przywoływać. Przekonanie należące do ostatniej grupy może być takie: „nigdy nie uda mi się rzucić”. Po prostu tego nie wiemy, nikt nie wie, czy tak się stanie czy nie. Natomiast jedyną funkcją tego przekonania jest hamowanie prób. Czy warto je w takim razie utrzymywać?
Dlatego właśnie przygotowując się do rzucenia palenia warto podjąć pracę z własnymi przekonaniami i umowami. To Ty musisz je zidentyfikować, nadać im formę słowną, zweryfikować i podjąć decyzję, co chcesz z nimi zrobić, bo to, jak i co myślisz o sobie i świecie może Ci pomoc lub utrudnić osiągnięcie celu!

Anna Dębska

Bibliografia

Beck, A.T. (1963) Thinking and depression. I. Idiosyncratic content and cognitive distortions. Arch Gen Psychiatry;9:324-33

Beck, J.S. (2005). Terapia poznawcza. Podstawy i zagadnienia szczegółowe. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego

Lehary, R.L. (2008). Techniki terapii poznawczej. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego