Jak rzucić palenie

Kiedy rzucamy palenie, niezwykle ważne jest przygotowanie. W końcu wyruszamy na walkę z samym sobą, ze swoimi nawykami i mechanizmami uzależnienia. Przygotowanie obejmuje wzięcie pod uwagę wszystkiego, co wiemy o sobie, jako o osobie palącej. Gdy już znamy swoje przyzwyczajenia, , mocne i słabe strony, wiemy jakie sytuacje i stany emocjonalne wyzwalają u nas chęć palenia, pozostaje nam już tylko przechytrzyć samych siebie, stosując przemyślne pułapki.

Palę, gdy mam przerwę w pracy? Od teraz w czasie przerw powtarzam hiszpański.

Czuję głód nikotynowy? Pokonam go tabletką.

„Pułapki” mogą być bardzo proste lub wyszukane i zaskakujące. To kwestia kreatywności, naszego usposobienia, stylu funkcjonowania. Możemy być świetnie przygotowani, może dobrze nam iść, ale… jesteśmy „tylko” ludźmi. Zdarzają nam się naprawdę trudne momenty, przytłaczające sytuacje, chwile smutku, złości, bezradności. W końcu może zdarzyć się tak, że sięgniemy po papierosa. Zapaliliśmy jednego. Wtedy pojawia się myśl „przegrałem”, „skoro zapaliłam jednego, mogę kolejnego” (tak działa efekt „a co mi tam”[1]), „a tak dobrze mi szło, teraz wszystko stracone”.
Stop. Otóż nie.
Spróbuj zmienić perspektywę. Jeden zapalony papieros, to po prostu jeden zapalony papieros. Można go wypalić, można go zgasić. I znów realizować krok po kroku i minuta po minucie pracę nad niepaleniem. Ten jeden papieros nie musi oznaczać powrotu do palenia. To od nas zależy jaką nadamy mu interpretację, a ta interpretacja wpłynie na nasze działania. Myśli typu „przegrałem”/„porażka” tylko wzmacniają w nas negatywne uczucia i stres, co ostatecznie może skutkować jeszcze większą chęcią sięgnięcia po papierosa.

Aby przeciwstawić się eskalacji stresu, wewnętrznego napięcia i krytycznych myśli, można uwzględnić sytuację „wpadki” w planie rzucania palenia. Wymagałoby to przemyślenia tego, jak się zachowam, gdy zapalę, jakie myśli przywołam i jakie decyzje podejmę. Mogę wyciągnąć wnioski z tej sytuacji i wzbogacić tym samym wiedzę o sobie i jeszcze bardziej wystrzegać się czynników, które wyzwalają we mnie chęć zapalenia. Może teraz czas zająć się właśnie tymi czynnikami? To właśnie takie działanie daje szansę na zaplanowanie inaczej danej sytuacji albo naukę nowych umiejętności.

Jeśli zapaliłam z „nerwów”, może trening radzenia sobie ze złością? Jeśli zapaliłam z nudów, może czas wprowadzić coś nowego do swojego życia? Z pewnością każda taka sytuacja może nam coś pokazać, czegoś nauczyć. Przede wszystkim jest sygnałem, że trzeba wzmocnić wysiłek i skupić się na działaniach, które mają nas wspierać, a nie hamować. Przekładając tę kwestię na konkretne myśli lepsze dla nas jest „jak mogę sobie pomóc”, zamiast „jesteś do niczego”. Badania wykazują, że korzystniejsze dla naszego nastroju jest bycie dla siebie ciepłym i współczującym niż krytycznym. [2, 3] Warto też wziąć pod uwagę wyniki badań, które wykazują, że w zapobieganiu tzw. nawrotom pomocne może być zastosowanie terapii lekowej zakładającej przedłużone leczenie np. przy użyciu środków z warenikliną.. [4] Wareniklina jest jedną z substancji, która wykorzystywana jest w lekach wspomagających rzucenie palenia i dostępna jest wyłącznie na receptę. Dlatego wskazane jest zaplanowanie leczenia  wspólnie z lekarzem.

W chwilach kryzysu lub wpadki warto pamiętać o celach. Nasza pamięć płata nam czasem figle i w takich momentach możemy nie pamiętać, o co tak właściwie nam chodzi. Dlatego cel i nasze motywacje warto mieć zapisane w łatwo dostępnym miejscu.

Rozmowa pomaga przekierować uwagę, zmienić sposób postrzegania sytuacji. Jeśli nie mamy osoby, która potrafi nas pokrzepić w trudnym momencie, mamy możliwość kontaktu z Telefoniczną Poradnią Pomocy Palącym. Tam, oprócz wysłuchania, możemy uzyskać wiele cennych rad, czy wypracować rozwiązania „skrojone” na naszą miarę.

Warto pamiętać o równowadze między celem a środkami. W realizacji celu nie pomaga nam ani zbytnia krytyka ani zbytnie pobłażanie sobie. Tak naprawę pobłażanie i krytyka są do siebie bardzo podobne – obie odciągają nas dążenia do celu, każąc skupiać się na innych kwestiach, zupełnie z celem niezwiązanych. Bądźmy dla siebie dobrzy, empatyczni, ciepli i troskliwi, najlepiej w sam raz – tyle ile potrzebujemy, aby nie tracić z oczu celu i móc wprowadzać w nasze życie takie zmiany, jakich chcemy i jakich potrzebujemy.

Bibliografia

1. Zemack-Rugar Y, Corus C, Brinberg D. (2010). „The „What the Hell Effect” Scale: Measuring Post-Failure Sequential Self-Control Choice Tendencies”, in NA – Advances in Consumer Research Volume 37, eds. Margaret C. Campbell, Jeff Inman, Rik Pieters, Duluth, MN : Association for Consumer Research, 143-145.
2. Gilbert P. (red.) (2005). Compassion: Conceptualisations, Research and Use in Psychotherapy (263-325). London: Routledge.
3. Gilbert, P., Baldwin, M., Irons, C., Baccus, J. Clark, M. (2006). Self-criticism and self-warmth: An imagery study exploring their relation to depression. Journal of Cognitive Psychotherapy: An International Quarterly. 20, 183-200.
4. Livingstone-Banks J, Norris E, Hartmann-Boyce J, West R, Jarvis M, Chubb E, Hajek P. Relapse prevention interventions for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews 2019, Issue 10. Art. No.: CD003999. DOI: 10.1002/14651858.CD003999.pub6