Jak rzucić palenie

Efekt jojo w odchudzaniu

Dieta i aktywność fizyczna to skuteczne interwencje w odchudzaniu, dlatego już kilka miesięcy pracy w tym zakresie potrafi przynieść efekty.   Schudnąć to jedno, ale utrzymać efekt to zupełnie inna bajka. Zawsze istnieje ryzyko, ze pojawi się efekt jojo w odchudzaniu. W nadwadze i otyłości utrata zbędnych kilogramów to pierwsze i bardzo ważne wyzwanie. Niestety jak pokazują liczne statystyki utrzymanie prawidłowej masy ciała po odchudzaniu to kolejne z wyzwań, często nawet trudniejsze…

Czym jest efekt jojo?

Efektem jojo określa się sytuację, w której po odchudzaniu nastąpił powrót do wyjściowej masy ciała lub nawet jej przekroczenie. Zwykle chudnięcie i przyrosty masy ciała obserwowane są cyklicznie i utrudniają utrzymanie satysfakcjonującego efektu na dłużej. Efekt jojo jest często wynikiem powrotu do dawnych zwyczajów żywieniowych, zastosowania zbyt restrykcyjnej diety lub braku odpowiedniej aktywności fizycznej. Cykliczne zmiany w masie ciała to nie tylko niekorzystne powikłania metaboliczne, ale również negatywny wpływ na motywację i samopoczucie. Właśnie z tego powodu warto wiedzieć co wpływa na nasza masę ciała.

Jakie czynniki wpływają na masę ciała?

• Geny

Na masę ciała mogą w pewnym stopniu wpływać nasze geny. Naukowcom udało się już określić geny, których obecność sprzyja rozwojowi otyłości. Warto jednak pamiętać, że w zdecydowanej większości przypadków na wystąpienie otyłości wpływa relacja gen-środowisko. W badaniach naukowych wykazano, że nawet u osób obciążonych genetycznie interwencja dietetyczna pozwalała osiągnąć zadowalające efekty.

• Czynniki środowiskowe

Środowisko, czyli nasze codzienne otoczenie ma większy wpływ na nasza masę ciała. Żywność wysokoenergetyczna jest łatwo dostępna w każdym sklepie. Często jest również najłatwiejsza w przygotowaniu oraz bardzo atrakcyjnie reklamowana. Dlatego tak chętnie po nią sięgamy. Ponadto siedzimy coraz więcej, a czynności które kiedyś wymagały od nas aktywności fizycznej dziś wykonujemy z fotela. Nie bez znaczenia pozostaje również fakt, że obciążenie psychiczne i codzienny poziom stresu spowodowany pracą negatywnie wpływają na nasze zachowania zdrowotne.

• Behawioralne

Stres i przeciążenie pracą to właśnie jedne z behawioralnych czynników przyczyniających się do występowania otyłości. Szereg mechanizmów psychologicznych składa się na osobistą motywację i chęć podjęcia zmiany. Warto pamiętać, że odpowiednie nastawienie a czasami również wsparcie psychologiczne może być pomocne dla uniknięcia efektu jojo w odchudzaniu. Trwałe efekty w odchudzaniu często uzyskują osoby o wysokim poczuciu sprawczości, czyli przekonane, że są zdolne do skutecznego angażowania się i do samokontroli. Ponadto ważne są cechy takie jak umiejętność  planowania, organizacja czasu i konsekwencja.

Dlaczego nie głodówki?

Efekt jojo jest bardzo często wynikiem zastosowania zbyt restrykcyjnej diety. Duża redukcja przyjmowanej energii może skutkować szybką i efektowną redukcją masa ciała, ale też pogorszeniem samopoczucia, powstawaniem niedoborów pokarmowych i wystąpieniem efektu jojo. Prowadzenie restrykcyjnej diety może zwiększyć chęć rekompensacji kalorycznej po uzyskaniu zamierzonego efektu. Ponadto szybka redukcja masy ciała prowadzi do spowolnienia tempa metabolizmu i łatwiej jest przybrać na masie ciała ponownie.

Jak uniknąć efektu jojo?

Najskuteczniejsze w bezpiecznym odchudzaniu okazało się stosowanie restrykcji kalorycznej na poziomie około 500 kcal. Odjęcie od codziennego bilansu energii 500 kcal spowoduje stopniową utratę masy  ciała, tj. od 0,5do 1 kg na tydzień. Chudnięcie w szybszym tempie spowoduje utratę przede wszystkim beztłuszczowej masy ciała oraz niekorzystnie wpłynie na zdrowie i samopoczucie.  Warto pamiętać, aby każdą zmianę w czasie odchudzania wprowadzać stopniowo i monitorować jej utrzymywanie. Zwyczaje żywieniowe wypracowane w czasie odchudzania powinny towarzyszyć nam już przez resztę życia. Właśnie dlatego tak ważne jest aby były one dla nas wykonalne i akceptowalne. Stosowanie zasad zdrowie diety w połączeniu z ujemnym bilansem kalorycznym na zalecanym poziomie mogą uchronić nas przed efektem jojo.

mgr Elwira Gliwska

Więcej o tym jak rzucić palenie i nie przytyć: https://jakrzucicpalenie.pl/jak-rzucic-palenie-i-nie-przytyc-1-jak-madrze-liczyc-kalorie/