Jak rzucić palenie i nie przytyć – I. Jak mądrze liczyć kalorie cz.1
Jak rzucić palenie i nie przytyć – I. Jak mądrze liczyć kalorie cz. 1
Niezależnie od tego jak wiele poznamy rodzajów diet, suplementów diety i specjalnych ćwiczeń fizycznych, przyrost masy ciała zawsze można wyjaśnić najprostszym zjawiskiem – zaburzeniem bilansu energetycznego. Kiedy ilość energii dostarczanej do organizmu przekracza jej wydatkowanie zaczynamy tyć. Rzucanie palenia i tycie nie muszą więc być ze sobą nierozerwalnie związane.
Ilość energii dostarczanej > Ilość energii wydatkowanej
W celu utrzymania prawidłowej masy ciała powinniśmy zachować równowagę w bilansie energetycznym.
Jak to zrobić? Poprzez dostarczanie odpowiedniej ilości kalorii oraz regularne wydatkowanie energii poprzez aktywność fizyczną. Można rzucić palenie i nie przytyć, o ile znamy nasze zapotrzebowanie energetyczne i potrafimy je właściwie realizować. Zapotrzebowanie energetyczne można obliczyć korzystając z poniższych wzorów.
- Wzór dla kobiet to: BMR = 655 + (9,6 × waga w kg) + (1,8 × wysokość w cm) – (4,7 × wiek w latach).
- Wzór dla mężczyzn to: BMR = 66 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wysokość w cm) – (6,8 × wiek w latach).
Możesz również łatwo znaleźć prosty kalkulator Twojego zapotrzebowania wpisując w przeglądarkę ,,kalkulator zapotrzebowania online”.
Nie musisz liczyć dokładnie
Jeśli chcesz rzucić palenie i nie przytyć powinieneś przynajmniej szacunkowo oceniać kaloryczność swoich posiłków. Z pewnością liczenie kalorii każdego produktu i ważnie wszystkiego co mamy zamiar włożyć do ust jest uciążliwe. Dlatego powinniśmy znać i rozróżniać produkty o wysokiej i niskiej gęstości energetycznej. Gęstość energetyczna produktu to wartość określająca proporcje dostarczanej energii do objętości danego produktu.
- Bardzo niska: < 60 kcal w 100g prawie wszystkie warzywa i owoce, niezabielane zupy, napoje bez dodatku cukru
- Niska: 60 – 150 kcal w 100 g – chude mięso, produkty pełnoziarniste, , nabiał o niskiej zawartości tłuszczu, konserwy rybne
- Umiarkowana: 160 – 390 kcal w 100 g – chleb, niektóre słone przekąski, sery, tłuste mięso (kiełbasy, parówki, podroby) suszone owoce, dżemy, nasiona roślin strączkowych
- Wysoka: 400 – 900 kcal/100 g – większość słodyczy i słodkich przekąsek, smażone słone przekąski (np. chipsy), nasiona, orzechy i masła orzechowe, tłuszcze, oleje, majonez
Jeśli chcesz rzucić palenie i nie przytyć dobrze byłoby gdybyś potrafił pogrupować produkty obecne w Twojej diecie i przyporządkować je do odpowiednich kategorii na podstawie kaloryczności.
Chcesz dowiedzieć się więcej? Przeczytaj: http://jak-rzucic-palenie-i-nie-przytyc-1-jak-madrze-liczyc-kalorie-cz-2
mgr Elwira Gliwska