Głód nikotynowy: obniżenie nastroju

Głód nikotynowy to zespół objawów pojawiających się po odstawieniu produktów zawierających nikotynę, będącej substancją silnie uzależniającą. Jednym z najczęściej doświadczanych skutków tego procesu jest obniżenie nastroju. To uczucie smutku, apatii, a nawet epizody depresyjne mogą stanowić poważną przeszkodę w utrzymaniu decyzji o odstawieniu produktów z nikotyną. Zrozumienie mechanizmów tego stanu oraz zastosowanie odpowiednich strategii radzenia sobie może pomóc w skutecznej walce z uzależnieniem.

Przyczyny obniżenia nastroju

Obniżenie nastroju po odstawieniu nikotyny wynika z kilku kluczowych mechanizmów:

1. Zmiany fizjologiczne

Nikotyna wpływa na uwalnianie dopaminy, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za odczuwanie przyjemności i nagrody. Regularne jej dostarczanie prowadzi do adaptacji mózgu, który zaczyna polegać na obecności nikotyny. Po odstawieniu spada poziom dopaminy, co powoduje pogorszenie samopoczucia i zwiększa ryzyko wystąpienia objawów depresyjnych. Odstawienie nikotyny powoduje, że wyłączony zostaje mechanizm regulowania emocji. Nie jest pobudzany ośrodek nagrody w mózgu, natomiast uaktywnia się tzw. ośrodek kary.

Ponad to, nikotyna działa także na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), zmniejszając odczuwanie stresu. W momencie zaprzestania palenia, mechanizm ten zostaje zakłócony. Prowadzi to do wzrostu poziomu kortyzolu, hormonu stresu, i sprzyja pogorszeniu nastroju.

2. Brak rytuału palenia

   Dla wielu osób palenie było stałym elementem codzienności, związanym z chwilami relaksu czy przerwami od pracy. Brak tego rytuału może być odczuwany jako utrata ważnego elementu życia, co również wpływa negatywnie na nastrój.

Obniżenie nastroju – zagrożenie podczas rzucania palenia

Należy pamiętać, że problem obniżenia nastroju omawiany jest w odniesieniu do osób odstawiających produkty z nikotyną. Jest to o tyle ważne, że może nakładać się na inne objawy odstawienne np. uczucie rozdrażnienia czy problemy ze snem. Ważne jest również to, że dotychczas, wręcz automatyczna reakcją na nieprzyjemne emocje np. smutek, przygnębienie było właśnie sięganie po produkty z nikotyną.  Często dodatkowym obciążeniem bywa wcześniejsze przewlekłe obniżenie nastroju. Wówczas rzucenie palenia może nasilać objawy depresyjne.

Obniżenie nastroju można pokonać

Nikt nie lubi odczuwać smutku, apatii i przygnębienia. Są to naturalne emocje, które towarzyszą naszej codzienności i  zazwyczaj umiemy je przeżywać. Jednak obniżenie nastroju związane z odstawieniem produktów z nikotyną można świadomie zmniejszyć lub nawet wyeliminować. Jak to zrobić:

1. Zastosować wsparcie farmakologiczne

Środki wspomagające rzucenie palenia  (https://jakrzucicpalenie.pl/tabletki-na-niepalenie/) mogą pomóc złagodzić objawy odstawienia, w tym obniżenie nastroju, poprzez stabilizację poziomu neuroprzekaźników. Mniejsze nasilenie problemów emocjonalnych przekłada się na więcej możliwości radzenia sobie z chęcią palenia. Mówiąc wprost: ktoś, kto jest silnie przygnębiony i apatyczny dysponuje mniejszymi zasobami. Łagodzenie obniżenie nastroju produktami leczniczymi pozwala utrzymać stabilny nastrój  i czuć więcej siły do nauki nowych zachowań i kontrolowania chęci palenia.

2. Troszczyć się o siebie.

Okres rzucania palenia to okres szczególnych potrzeb i wymaga wzmożonej uważności i troski. Utrzymanie stabilnego nastroju jest łatwiejsze jeśli zapewnimy organizmowi właściwą ilość snu, regularne, zdrowe posiłki i czas na odpoczynek.

3. Unikać trudnych emocji.

Indywidualna wrażliwość decyduje o tym co i w jakim stopniu wywoła uczucie smutku. Zazwyczaj nie mamy na nie wpływu. Czasem jednak wiemy, że tematyka filmu, który mamy obejrzeć lub spotkanie z daną osobą zazwyczaj powoduje w nas trudne emocje. W okresie rzucania palenia warto pamiętać o tym i w miarę możliwości unikać tego, co jest dla nas trudne.

4. Świadomie kreować pozytywne myślenie.

Pomocne jest koncentrowanie się na pozytywnych aspektach. Chodzi zarówno o dostrzeganie korzyści z rzucenia palenia, jak i wszystkich innych walorów naszego życia. Zauważenie pięknego drzewa w okolicy lub rozmowa z kimś bliskim o zabawnym zdarzeniu będą wspierać stabilny nastrój.

W tym okresie większej tkliwości emocjonalnej warto zatrzymywać nieprzyjemne myśli lub wspomnienia. W zamian można przywoływać dobre chwile z przeszłości lub planować coś, co sprawia nam przyjemność.

5. Zwiększyć poziom aktywności fizycznej

Regularna aktywność fizyczna zwiększa produkcję endorfin, które poprawiają nastrój. Techniki takie jak medytacja, joga czy ćwiczenia oddechowe mogą pomóc w redukcji napięcia i przywróceniu równowagi emocjonalnej.  Wystarczy nawet krótki spacer czy wykonanie kilkuminutowych ćwiczeń by przezwyciężyć uczucie apatii i poczuć się lepiej.

6. Zapewnić wsparcie społeczne

Rozmowy z bliskimi, grupy wsparcia czy korzystanie z Telefonicznej Poradni Pomocy Palącym mogą dostarczyć nie tylko motywacji, ale także praktycznych wskazówek radzenia sobie w trudnych momentach.

Warto porozmawiać z bliskimi i wyjaśnić im, że odstawienie produktów z nikotyną może powodować obniżenie nastroju i co będzie pomocne. Dzięki temu rodzina czy znajomi będą mogli być faktycznym wsparciem. Często zdarza się, że bliscy nie rozumiejąc co przeżywa osoba rzucająca palenie, upatrują swojej winy w tym, że ktoś jest smutny i apatyczny.

Kiedy obniżenie nastroju ustępuje?

Obniżenie nastroju związane z głodem nikotynowym zwykle osiąga swoje apogeum w ciągu pierwszych dwóch tygodni po odstawieniu, a następnie stopniowo ustępuje. W wielu przypadkach już po miesiącu odczuwane samopoczucie zaczyna wracać do normy.

Podsumowanie

Obniżenie nastroju jest naturalnym i przejściowym efektem odstawienia nikotyny. Chociaż może być trudne do zniesienia, zrozumienie jego mechanizmów oraz zastosowanie odpowiednich strategii pomaga w wytrwaniu w postanowieniu. Kluczowe jest pamiętanie, że każda chwila bez nikotyny przybliża do poprawy jakości życia i pełnej wolności od uzależnienia.

Bibliografia

1. Benowitz, N. L. (2010). Nicotine addiction. New England Journal of Medicine, 362(24), 2295-2303. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20554984/
2. Hughes, J. R., Stead, L. F., & Lancaster, T. (2007). Antidepressants for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1).
3. McLaughlin, I., Dani, J. A., & De Biasi, M. (2020). Nicotine withdrawal. Current Topics in Behavioral Neurosciences, 46, 143-161.
4. Stead, L. F., Perera, R., Bullen, C., Mant, D., Hartmann-Boyce, J., Cahill, K., & Lancaster, T. (2012). Nicotine replacement therapy for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, (11).
5. Taylor, A. H., Ussher, M. H., & Faulkner, G. (2007). The acute effects of exercise on cigarette cravings, withdrawal symptoms, affect and smoking behaviour: a systematic review. Addiction, 102(4), 534-543.
6. West, R., & Shiffman, S. (2015). Smoking cessation: Fast facts. Health Press.