Jak rzucić palenie

W związku z licznymi pytaniami do poradni online dotyczącymi sposobów rzucania palenia i pragnieniu natychmiastowego pozbycia się nałogu, odpowiadam: zmiany dobrze jest wprowadzać etapami i zachęcam do zapoznania się z poniższym tekstem.

Etapami do sukcesu

Badania dowiodły, że jeżeli każdą zmianę, którą chcemy osiągnąć, podzielimy na etapy i przejdziemy przez każdy z etapów, mamy większą szansę na osiągnięcie pożądanej zmiany. To James Prochaska i Carlo DiClemente stworzyli 5-etapowy model opisujący kolejność osiągania zmiany zachowania.

Zgodnie z tym modelem  kolejne etapy procesu rzucania palenia są następujące:

Faza 0, w której w ogóle nie jesteśmy świadomi problemu i beztrosko palimy, w ogóle nie przyjmując żadnych argumentów przeciw paleniu.

Faza 1, w której zaczynamy dostrzegać możliwość, że kiedyś rzucimy palenie.  W tej fazie zastanawiamy się, czy w ogóle opłaca się chcieć tej zmiany, jakie będą jej korzyści i koszty oraz czy my naprawdę tej zmiany chcemy. Jeśli zdecydowaliśmy, że się opłaca i chcemy nie palić, możemy przejść do fazy 2, czyli przygotowania.

Faza 2 – to faza zbierania informacji, dowiadywania się o różnych technikach i metodach, sprawdzania (teoretycznego lub na podstawie wcześniejszych doświadczeń), które z tych metod czy środków do mnie pasują, a które się zupełnie nie sprawdzą. To czas odpowiedzi na pytania dotyczące samego odstawiania papierosów (m.in.: czy rozpocząć, kiedy mam dużo zajęć, czy kiedy mam ich mało; kiedy jestem na urlopie, czy kiedy pracuję; stopniowo czy nagle i jakimi środkami mogę się wesprzeć ). Na tym etapie warto też dowiedzieć się, jak najwięcej o swoim paleniu, np. w jakich momentach palę i co wyzwala chęć na papierosa. Ważne jest też zastanowienie się, czym lub jak zastąpimy chęć zapalenia papierosa. To też czas, kiedy należy poszukać i określić, co może być tym czymś, co może okazać się ważniejsze, czy silniejsze od palenia. Nie ma złotego środka, który pasowałby dla wszystkich. To bardzo prywatna sprawa. Odkrywa się to zadając sobie pytania: co to takiego? co jest dla mnie ważniejsze od palenia? co mi da siłę w chwili kryzysu?

W tej fazie też warto poszukać i zorganizować źródła wsparcia, czy też określić kto nam może pomóc realizować nasz cel. W fazie przygotowania warto zwrócić uwagę na to, że to my sami musimy podjąć ostateczną decyzję, a nie ulegać namowom innych. Ta decyzja musi wypływać z nas i być spójna z naszymi priorytetami i wartościami. W tej fazie są dwie pułapki. Jedna polega na zbyt długim zwlekaniu zanim przejdzie się do fazy działania. Zazwyczaj zwlekamy, bo czekamy na ten odpowiedni, idealny moment… Druga pułapka to czekanie na to, że będziemy na 100% pewni, że tego chcemy. Jeśli już określmy czas podjęcia próby, przechodzimy do fazy działania.

Faza 3 – działanie. Rozpoczynamy rzucenia palenia i zgodnie z wcześniejszym planem odstawiamy papierosy. W tej fazie może przytrafić się nam zapalenie. Dlatego warto mieć sformowane dwa cele. Cel główny: nie palę i cel alternatywny, który może brzmieć: nawet jak zapalę papierosa, mogę go zgasić i dalej realizować swój cel.

Faza 4 – po fazie działania mamy fazę podtrzymania zamiany, czy też ugruntowania nowego zachowania. To faza, kiedy zmiana już się wdrożyła, a teraz ją podtrzymujemy, po to, żeby stała się naszym nowym nawykiem. Podtrzymanie zmiany polega na wielokrotnym powtarzaniu nowego zachowania, tak aby przeznaczać na nie jak najmniej uwagi. Podobnie jak z jazdą samochodem. Na początku każda czynność pochłania dużo uwagi i wymaga skupienia, jednak po wielokrotnym powtarzaniu tych samych ruchów, stają się one automatyczne i nie musimy się już tak bardzo na nich skupiać.  Faza podtrzymania zmiany, to ten czas, kiedy już jesteśmy wolni od palenia, ale musimy jeszcze pracować, aby osłabić te wszystkie nawyki, które wykształciliśmy sobie w związku z paleniem lub wzmocnić te, które są korzystne dla naszego zdrowia (np. ćwiczenia fizyczne, picie wody czy relaksacje. Potem, możemy już cieszyć się zaoszczędzonymi pieniędzmi, lepszym zdrowiem i celebrować wygraną.

Rozumienie jak zachodzi proces rzucania palenia pozwoli nam przejście całego procesu bez pomijania jego poszczególnych etapów. Właśnie przeskakiwanie etapów to najczęstszy błąd, jaki popełniamy wprowadzając zmiany, a który może doprowadzić do nawrotu uzależnienia.

Jeśli jeszcze dobrze nie wiemy, czego chcemy a już zaczynamy działać, szanse na sukces są niewielkie. Podobnie, jeśli działamy bez przygotowania i przechodzimy od razu z fazy 1 (rozważanie zmiany) do fazy 3 (działanie). Innym błędem jest cieszenie się sukcesem, kiedy zmiana jeszcze nie została utrwalona, a wtedy łatwo o powrót do palenia, mimo całej wykonanej pracy.

Przecenianie swoich możliwości, brak przygotowania i pośpiech często nas gubią  i utwierdzają w przekonaniu, że znów coś nam w życiu nie wyszło.  Wprowadzanie zmian zwykle wymaga czasu, a przejście kolejnych etapów procesu zmiany jest niezbędne, by osiągnąć sukces i cieszyć się z osiągniętego, trwałego rezultatu!

Bibliografia:
Prochaska, J.O., DiClemente, C.C., & Norcross, J.C. (1992). In search of how people change: Applications to the addictive behaviors. American Psychologist, 47, 1102-1114. PMID: 1329589.

J.O. Prochaska, J.C. Norcross, C.C. DiClemente, Zmiana na dobre, Instytut Amity, 2008.

Anna Dębska