Jak rzucić palenie i nie przytyć
To pytanie, które dręczy wiele osób planujących rzucenie palenia. Często nawet stanowi powód trwania w uzależnieniu. Czy jest to uzasadnione?
NIE! Rzucenie palenia nie zawsze oznacza, że przytyjemy! Dla wielu osób to niezmiernie ważne. Przyrost masy ciała po odstawieniu papierosów może stanowić problemem nie tylko estetyczny ale też ograniczać niektóre korzyści zdrowotne wynikające z rzucenia palenia.
Badania przeprowadzone w 2012 roku przez dr Henri-Jean Aubin’a pokazują ogromne różnice wśród byłych palaczy. Po roku od odstawienia papierosów 16% badanych schudło, a 13% przytyło ponad 10 kg. Średnio obserwowano przyrost masy ciała o ok. 4-5 kg w ciągu pierwszego roku abstynencji, przy czym największy przyrost (o ok. 1 kg) notowano w przeciągu trzech pierwszych miesięcy niepalenia. Badania nie dały jednak odpowiedzi na pytanie dlaczego jedni tyją, a inni nawet chudną. Prawdopodobnie to, w jaki sposób rzucamy palenie, wpływa na przyrost lub utratę masy ciała.
Pamiętajmy, że po rzuceniu palenia zmieni się nieco nasza fizjologia i znacznie zmienią nasze zachowania. Mogą wystąpić przejściowe zaburzenia związane np. ze zwiększonym łaknieniem, czy z „chwilową” niedoczynnością tarczycy, która reguluje tempo przemiany materii. Strzałka na wadze może więc skoczyć, w górę. Jeśli jednak utrzymamy właściwe odżywianie, szybkości przemiany materii zostanie przywrócona do właściwego stanu. Powracające sprawne działanie smaku i węchu może powodować, że jedzenie będzie kusić zapachami. Jeśli zastosujemy wówczas prostą zamianę i w sytuacjach nawykowych zamiast papierosa sięgać będziemy po przekąski, a posiłki staną się bardziej obfite i kaloryczne znowu ryzykujemy przyrost masy ciała.
Jak więc, rzucić palenie i nie przytyć?
Zaleca się, żeby elementem rzucenie palenia było wprowadzenie kilku prostych zmian. Przede wszystkim na etapie przygotowania się do odstawienia papierosów warto przeanalizować to, w jaki sposób się odżywiamy, jaki jest poziom naszej aktywności fizycznej i w jakich sytuacjach nawykowo sięgamy po papierosa. Pozwoli to na ewentualne skorygowanie błędów i zaplanowanie innych niż przekąski sposobów zastąpienia papierosa, co zabezpieczy nas przed tyciem.
Niezmiernie istotne jest by po rzuceniu palenia utrzymać regularność posiłków, które powinniśmy jeść 4-5 razy dziennie (zaczynając od śniadania i kończąc na posiłku ok. 3-4 godziny przed snem). Nie jest obojętne też to, co zjemy. Pamiętaj żeby posiłki zawierały węglowodany (np. pełnoziarniste pieczywo, kaszę), białko (rośliny strączkowe, nabiał, chude mięso, ryby) i dużo różnych warzyw oraz nieco owoców. Unikając podjadania pomiędzy posiłkami eliminujemy nawet kilkaset nadprogramowych kalorii dziennie. Konieczne jest też picie odpowiedniej ilości płynów (najlepiej wody) i ograniczenie cukru. Dzięki temu utrzymamy stabilny poziom insuliny i unikniemy napadów „żarłoczności”. Uzupełnieniem powinno być zwiększenie aktywności fizycznej. Badania dowodzą, że nawet umiarkowana aktywność fizyczna nie tylko zwiększa nasz wydatek energetyczny, ale też redukuje chęć sięgnięcia po papierosa i zmniejsza uczucie rozdrażnienia, które tak często towarzyszy w pierwszych dniach po podstawieniu palenia.
Podsumowując:
- Jedz 4-5 zbilansowanych posiłków dziennie (co 3-4 godziny).
- Jedz powoli, koncentruj się na posiłku i kończ posiłek zanim poczujesz sytość.
- Nie podjadaj między posiłkami (jeśli czujesz ochotę na słodycze, zadbaj żeby w posiłkach znalazły się produkty skrobiowe np. niewielka ilość chleba).
- Pij wystarczającą ilość wody – min. 1,5 litra (niech szklanka z wodą stoi ciągle w widocznym miejscu).
- Planuj posiłki na cały następny dzień (stosuj zasadę, że połowę posiłku powinny stanowić warzywa).
- Zadbaj o aktywność fizyczną.
- Jeśli poczujesz silną chęć palenia stosuj wcześniej zaplanowane pomysły (np. wypij wodę, zjedz warzywo/owoc lub wypij koktajl mleczny – kwaśny posmak po produktach mlecznych zniechęca do papierosa).
Jeśli potrzebujesz więcej informacji skontaktuj się ze specjalistami! W Telefonicznej Poradni Pomocy Palącym (801 108 108 lub 22 211 80 15) pomożemy Ci kompleksowo zaplanować proces rzucania palenia.
Dostępna jest również nieodpłatna opieka dietetyczna przez Internet. Wejdź na www.poradnia.ncez.pl i zapisz się na konsultację.
Opracowano korzystając z materiałów Instytutu Żywności i Żywienia.