Jak rzucić palenie

Nie jesteśmy bezradni. Wobec naszej chęci zapalenia również. Wciąż mamy wpływ na to, co i jak myślmy oraz co robimy. Możemy pracować nad tym, aby oduczyć się palenia, tak jak możemy pracować nad tym, żeby oduczyć się złych nawyków, w tym myślowych również. Warto przy tym pamiętać o podstawowej zasadzie: nie wkładać tak dużo wysiłku w osłabianie siebie (np. karcenie, krytykowanie, wypominanie czy katastrofizowanie) i, zarazem, żeby wkładać wysiłek w pomaganie sobie. Aby to zrobić warto być dla siebie dobrym i troszczyć się o siebie, wspierać siebie w trudnych chwilach. A to z kolei wymaga dyscypliny, czyli konsekwentnego podążania za zamiarem wspierania siebie i pomagania sobie w osiąganiu celu.

 

Teraz jest trudny czas. Czas niepewności. To naturalne się niepokoić. Ale, wciąż mamy wybór – skorzystać z tego czasu, czy też zagłębiać w niepokoju i poczuciu zagrożenia. A gdyby tak zrobić dla siebie coś dobrego i rzucić palenie? Teraz wiele rzeczy zaczyna być wyzwaniem, dlaczego nie podjąć jeszcze jednego?

Oczywiście nie należy zapominać, że rzucanie palenia to też trudny czas. Wymagamy wtedy od siebie zmiany bardzo wielu nawyków, niekiedy nawet zmiany trybu życiu. Nasze ciało i wszystkie jego układy muszą się dostosować do zmiany. Nasze emocje mogą być gwałtowne, irytacja i zmęczenie ogromne.  Bycie dla siebie dobrym i troszczenie się, oznacza, że podchodzimy do siebie łagodnie, ze zrozumieniem naszego trudnego stanu. Doceniamy się za wszelkie wysiłki, nie krytykujemy ani nie oceniamy negatywne siebie, czyli zwracamy uwagę, co mówimy do siebie i o sobie w myślach. Dajemy sobie uwagę i, najlepiej bezwarunkową, akceptację [[1]]. Szukamy sposobów, aby rozładować napięcie emocjonalne, w korzystny dla nas sposób. Staramy się wysypiać. W badaniu kierowców skutki zmęczenia porównywane są ze skutkami spożycia alkoholu i są widoczne zwłaszcza w procesach kierowania uwagą [[2]]. Kiedy rzucamy palenie, kierowanie uwagą jest sprawą zasadniczą. Dużo energii jest zużywanej na to, żeby kierować uwagę na to, co pomaga w niezapaleniu, co może męczyć. Z uwagi na to, że palenie, poprzez ciągłe powtarzanie stało się czynnością automatyczną, wystarczy chwila nieuwagi właśnie, abyśmy bezwiednie sięgnęli po papierosa. Dlatego dla wielu osób, tak ważne jest, żeby nie mieć papierosów przy sobie, ani nie przebywać w towarzystwie osób palących.

Rzucanie palenia to czas kryzysu. Warto wrócić do tego, co najbardziej dla nas pomocne, wspierające i leczące. Dla kogoś może to być koncentracja na oddechu, wizualizacje, dla kogoś innego śpiew, czy kąpiele. Szczególnie polecane są techniki mindfulness. [[3]]

Zwracajmy uwagę na to, co jemy i pijemy, zwłaszcza na zioła. Istnieje obecnie wiele dowodów na to, że przyprawy i zioła mają działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe oraz obniżające stężenie glukozy i cholesterolu, a także właściwości wpływające na funkcje poznawcze i nastrój. Przyprawy i zioła, takie jak goździk, rozmaryn, szałwia, oregano i cynamon, są doskonałymi źródłami przeciwutleniaczy z wysoką zawartością związków fenolowych. Są dowody, że częste spożywanie pikantnych potraw jest związane z niższym ryzykiem śmierci z powodu raka oraz chorób niedokrwiennych serca i układu oddechowego. [[4]]

Badania potwierdzają, że zielona herbata wpływa na zaburzenia nastroju (np. zmniejszenie lęku), funkcje poznawcze (tj. na pamięć i uwagę) i funkcje mózgu. [[5]] Jeśli chodzi o wybór między herbatami to „w świetle aktualnego stanu wiedzy herbata zielona wydaje się mieć większe zalety żywieniowe niż czarna” [[6]].

Warto wspomnieć o tym, że kawa, zawiera kofeinę – substancję psychoaktywną powodującą uzależnienie zarówno psychiczne, jak i fizyczne, której odstawienie, może spowodować, tak jak w przypadku odstawienia nikotyny, wystąpienie zespołu abstynencyjnego. W badaniach odkryto, że metabolizm kofeiny u palaczy, jest dwa razy szybszy. [[7]] Być może jest to przyczyną silnego skojarzenia picia kawy z paleniem i trudnościami związanymi z próbami odstawienia kawy („żeby się nie kojarzyła”), w czasie palenia. To, co możemy zrobić to zmieniać nawyki – kawa w innym kubku, w innym miejscu. Zamiast kawy proste ćwiczenia.

Możemy próbować „zajadać” głód nikotynowy. Dlatego zawczasu warto przygotować sobie zdrowe przekąski.

Stosujmy to, co w naszym przekonaniu może nam pomóc. Zmieniajmy schematy, wychodźmy poza nie. Ruszmy się. Ćwiczmy. Róbmy wszystko, żeby się nie nudzić – nuda sprzyja paleniu. Obserwujmy ptaki, uczmy się kaligrafii, opracujmy rodzinne drzewo genealogiczne, sklejajmy modele (samoloty, samochody, łodzie), róbmy na drutach, szyjmy, grajmy na instrumentach,  grajmy w gry karciane, układajmy puzzle, zainstalujmy aplikacje, zgodne z naszymi zainteresowaniami, eksperymentujmy z nowymi przepisami, uczmy się tai chi lub jogi (filmiki na yt), bawmy się ze zwierzętami… [[8]]  Posprzątajmy mieszkanie, wypierzmy firanki, dywany. Im więcej wysiłku w to włożymy, tym będziemy bardziej niechętnie palić w domu. Zróbmy przemeblowanie – żeby dać sygnał naszemu mózgowi, że nadchodzą zmiany. Jeśli jesteśmy wrażliwi na zapachy, wprowadźmy zapach, który lubimy.

Zróbmy listę rzeczy, które możemy zrobić lub pomyśleć, jeśli pojawi się chęć zapalenia. Może 5 Z?

Zwolnij, zrób mocny wydech, zaobserwuj z uwagą, co dzieje się wokół, zaparz herbatę, zadzwoń do Telefonicznej Poradni Pomocy Palącym.

Nie czekajmy na idealny moment – on jest teraz. Od teraz możemy zacząć przygotowywać się do rzucenia palenia i opracować strategiczny plan.

Szukajmy wsparcia. Nie jesteśmy sami. Zwłaszcza z problemem rzucania palenia. Telefoniczna Poradnia Pomocy Palących jest na wyciągnięcie ręki… po telefon.

Anna Dębska

 

[1]Chamberlain, J.M., Haaga, D.A.F. (2001). Unconditional self-acceptance and psychological health. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 19(3), 163-176.

[2]Bortkiewicz, A., Gadzicka, E., Makowiec-Dąbrowska, T., Siedlecka, J. (2011). Wpływ zmęczenia na zdolność prowadzenia pojazdów. Med. Pr. 62(3), 281-290.

[3]Brewer J. (2019). Mindfulness training for addictions: has neuroscience revealed a brain hack by which awareness subverts the addictive process? Curr Opin Psychol. 28, 198-203.

[4]Jiang, T.A. (2019). Health Benefits of Culinary Herbs and Spices. Journal of AOAC International, 102 (2), 395-411.

[5]Mancini, E., Beglinger, C., Drewe, J., Zanchi, D., Lang, U.E., & Borgwardt, S.J. (2017). Green tea effects on cognition, mood and human brain function: A systematic review. Phytomedicine: international journal of phytotherapy and phytopharmacology, 34, 26-37.

[6]Wierzejska, R. (2014). Wpływ picia herbaty na zdrowie – aktualny stan wiedzy. Przegl. Epidemiol. 68, 595-599.

[7]Cappelletti, S., Piacentino, D., Sani, G., Aromatario, M. (2015). Caffeine: Cognitive and Physical Performance Enhancer or Psychoactive Drug?. Current Neuropharmacology. 13, 71-88.

[8]Tobacco Control Program at Roswell Park Cancer Institute. Pobrano ze strony:  http://njquitline.org/pdfs/NJ_BeatBoredom.pdf