Jak rzucić palenie

Samoobserwacja to działanie pozwalające na zauważanie własnych stanów emocjonalnych, myśli i zachowań w danym momencie, poprzez świadome kierowanie na nie naszej uwagi. To zauważanie i zarejestrowanie można nazwać samoświadomością. Obserwacja zazwyczaj dotyczy świata zewnętrznego. Jego też jesteśmy świadomi, niekiedy bardziej niż samych siebie. Obserwowanie jest i nie jest łatwe. Wydawać by się mogło, że nic innego nie robimy, tylko obserwujemy rzeczywistość i innych ludzi. Jednak, bardzo często nasza obserwacja jest nie tylko zauważaniem pewnych zjawisk, lecz pociąga za sobą natychmiastową ocenę przy której wykorzystujemy m.in. wcześniejsze doświadczenia. W rezultacie nasza obserwacja bywa zniekształcona. Jeszcze trudniejsze jest trafne spostrzeganie samego siebie. Dlaczego? Ponieważ samoobserwacja również bywa zniekształcona poprzez natychmiastową ocenę, a niekiedy krytykę, samego siebie. Innym powodem zniekształceń poznawczych jest chęć samousprawiedliwienia. Taki mechanizm zachodzi właśnie w przypadku uzależnienia od palenia papierosów. Skutecznie „tłumaczymy” sobie, że „palimy, ale się nie zaciągamy”, że „wcale nie palę dużo”, że „mam zbyt nerwowe życie, a papieros mnie uspokaja”. Niestety może to bardzo utrudniać wyciąganie funkcjonalnych wniosków i skutecznie hamować proces zmiany.

Rzucenie palenia jest rzuceniem samemu sobie wyzwania. Można je porównywać do polowania na nawyki i na swoje uzależnienie. Metafora myśliwego dobrze sprawdza się w tym przypadku. Myśliwy nie może działać w oparciu o swoje myśli, domysły czy wyobrażenia. On obserwuje. Ale żeby obserwować, jego uwaga musi być skoncentrowana na zwierzęciu, które chce złapać w pułapkę. Idzie jego tropem, poznaje jego zwyczaje, wie kiedy i jakimi ścieżkami się przemyka. Kiedy wyjdzie na polowanie bez tej wiedzy, wróci z pustymi rękami. Niekiedy, mimo bardzo dobrego przygotowania, zwierzę się wymyka. Jeśli pragnienie myśliwego, żeby pochwycić zwierzę, jest silne, nie zrezygnuje, tylko wyciągnie wnioski z porażki i będzie próbował dalej. Podobne techniki warto zastosować do obserwacji nawyków związanych z paleniem. Podobnie jak myśliwy trzeba uzbroić się w cierpliwość, poświęcić czas i energię, by zidentyfikować nawyki i rytuały, które są przeszkodą w rzuceniu palenia.

Rzadko kiedy rzucanie palenia sprowadza się do dwóch faz – postanowienia i odstawienia papierosów. Zazwyczaj bardzo przydatna jest faza przygotowania do rzucenia, polegająca m.in. na zbieraniu informacji dotyczących wychodzenia z uzależnienia. Informacje te mogą dotyczyć szkodliwości palenia, korzyści z rzucenia palenia, leków czy metod, które można zastosować. Jest to pierwszy etap rzucenia palenia, a jego ważnym elementem jest planowanie procesu zmiany. Nie ma jednak możliwości zaplanowania zmiany, jeśli nie mamy wiedzy o tym jak jest „obecnie”. Dlatego poza powyżej przytoczonymi informacjami, ważną wiedzą jest wiedza o nas samych, wiedza o różnych, czasem nieoczywistych, aspektach naszego palenia. Zastanówmy się, jakie informacje dotyczące palenia będą miały znaczenie podczas rzucania palenia i dlaczego to takie ważne?

Po pierwsze − liczba wypalanych papierosów. Jest to bardzo istotna informacja, pozwalająca na oszacowanie głębokości uzależnienia. Jest też dobrym wskaźnikiem postępów rzucania palenia. Wiele badań potwierdziło reaktywność obserwacji, tzn. efekt zmiany własnych zachowań poprzez świadomość bycia obserwowanym. Już w badaniach z lat 70. stwierdzono, że monitoring liczby wypalanych papierosów znacząca wpływa na częstotliwość palenia. Zatem kontrolowane palenie, zwracanie uwagi na to, ile wypalam papierosów, sprzyja zmniejszeniu ich liczby.

Po drugie – rejestracja momentów czy sytuacji sięgania po papierosa. Uświadomienie sobie nawyków związanych z paleniem pozwala nam na lepsze przygotowanie się na sytuacje, w których zazwyczaj paliliśmy, kiedy już nie będziemy używać papierosów.

Po trzecie – informacja dotycząca tego, jaką potrzebę ma zaspokoić papieros. Rozpoznanie tej potrzeby pozwala nam lepiej zaopiekować się sobą i dać sobie to, o co nam naprawdę chodzi, a czego substytutem stało się zapalenie papierosa. Natomiast trening strategii rozwiązywania problemów może być dobrym rozwiązaniem, jeśli okaże się, że palimy, ponieważ czujemy, że jesteśmy w sytuacji bez wyjścia. Niejednokrotnie nieodzowna okaże się pomoc terapeuty, coacha, pedagoga czy doradcy.

Po czwarte – obserwacja reakcji własnego ciała. Jeśli zaobserwujemy, że odczuwamy głód nikotynowy, również jest to istotna informacja wskazująca na rozważenie zażywania leków pomagających w rzucenia palenia.

Po piąte – to, w co wierzymy wpływa na to, co myślimy i co wybieramy, dlatego bardzo ważne jest rozpoznanie przekonań, jakie mamy w związku z papierosami. Jest to szczególnie istotne w przypadku przekonań dotyczących zalet papierosów i palenia. Pomocny nie tylko w tym zakresie może być podręcznik „Umysł ponad nastrojem” Christine Padesky i Dennisa Greenbergera.

Po szóste – przypomnienie sobie poprzednich prób rzucenia palenia. Niezwykle cennym źródłem wiedzy są nasze nieudane próby rzucenia. Analiza tego, co nam pomagało, a co poszło nie tak, pozwala na jeszcze lepsze przygotowanie się do następnego razu.

Wszystkie badania wskazują na to, że obserwacje dotyczące nas samych należy zapisywać, czy to w formie dziennika, pamiętnika, czy też wykorzystując materiały zamieszczone na stronie https://jakrzucicpalenie.pl/materialy-do-pobrania/. Zapiski są ważne, ponieważ mamy tendencję do zniekształceń poznawczych – pewne kwestie wyolbrzymiamy, pewne minimalizujemy, inne zupełnie pomijamy. Zamiast opierać się na faktach oceniamy, krytykujemy i porównujemy. Widzimy rzeczywistość w kategoriach albo-albo i często katastrofizujemy. Zapisywanie danych z obserwacji może nas przed tym uchronić.

Kiedy mamy już zgromadzoną pewna ilość obserwacji, możemy wyciągnąć z nich wnioski i zacząć projektować „pułapki” dla naszych nawyków. „Palę, bo się zdenerwowałam? Ok. Ale co to znaczy, że się denerwuję? Jestem wtedy bardziej przestraszona, czy zła? I co w takim razie lepszego niż zapalenie papierosa, zrobię dla siebie następnym razem, kiedy się zdenerwuję.” Inaczej będziemy postępować z lękiem a inaczej ze złością. Dlatego rozpoznanie własnych stanów emocjonalnych ma znaczenie. Samoobserwacja może też pomóc wykryć pułapki, które zastanawiamy na samych siebie. Jedną z nich jest, często ukryty, ambiwalentny stosunek do papierosów – z jednej strony chcemy się tego pozbyć, bo zdajemy sobie sprawę ze szkodliwości, a z drugiej wcale nie, bo papierosy dają nam coś, co jest dla nas ważne czy znaczące. Odkrycie takiej ambiwalencji jest ogromnym krokiem na przód. Pokazuje nad czym warto pracować, żeby planowana próba rzucenia palenia była skuteczna. Pracy z ambiwalencją może posłużyć kwestionariusz ze strony – do pobrania tutaj.

Samoobserwacja nie jest procesem łatwym. Nazywanie naszych potrzeb i stanów też nie. Rzadko kiedy ktoś nas tego uczy. Niejednokrotnie pomoc specjalistów może być dobrym rozwiązaniem. Jednak im więcej wiemy, tym lepiej jesteśmy przygotowani na osiąganie takich celów, jakie sobie w życiu założymy.