5 sposobów rzucenie palenia bez tycia

5 sposobów rzucenie palenia bez tycia

Rzucenie palenia nie musi oznaczać, że przytyjemy! Ogromne znaczenie ma to, w jaki sposób rzucamy palenie. Najczęściej przyrost masy ciała wynika z braku właściwych proporcji pomiędzy tym ile kalorii zjadamy, a ile wydatkujemy na różne formy aktywności.

Jak to się ma do odstawienia papierosów?

Po rzuceniu palenia zmieni się nieco nasza fizjologia i znacznie zmienią nasze zachowania. Mogą wystąpić przejściowe zaburzenia związane np. ze zwiększonym łaknieniem, czy z „chwilową” niedoczynnością tarczycy, która reguluje tempo przemiany materii. Dodatkowo jedzenie kusi smakami i zapachami, które odczuwamy intensywniej, gdyż nasze zmysły smaku i powonienia zaczynają pracować we właściwy sposób. Najpoważniejszym jednak przeciwnikiem w walce o utrzymanie zrównoważonego bilansu energetycznego jest tendencja do zastępowania czynności palenia, czynnością jedzenia.

5 sposobów na rzucenie palenia bez tycia:

  1. Nawyk palenia zastąp lubianą przez siebie aktywnością. Na etapie przygotowania się do odstawienia papierosów warto przeanalizować w jakich sytuacjach nawykowo sięgamy po papierosa i zastanowić się, co moglibyśmy zrobić zamiast tego. Oczywiście pomysły związane z podjadaniem wysokokalorycznych przekąsek kategorycznie skreślamy z naszej listy J
  2. Utrzymaj balans: spożywaj tyle kalorii, ile wydatkujesz energii, pamiętając, że po rzuceniu palenia tempo przemiany materii nieco spada. Określ ile kalorii dziennie spożywasz i jaki jest Twój poziom aktywności. Możesz wykorzystać do tego celu aplikacje, które nie tylko obliczą kalorie i wydatkowaną energię, ale również będą przypominać o odpowiednim nawodnieniu.. Uwzględnij to i odstawiając papierosy spożywaj nieco mniej kalorii lub wydatkuj więcej energii, niż przed rzuceniem palenia.
  3. Planuj posiłki i utrzymaj ich regularność. Powinniśmy jeść 4-5 razy dziennie (zaczynając od śniadania i kończąc na posiłku ok. 3-4 godziny przed snem). Nie jest obojętne też to, co zjemy. Pamiętaj żeby posiłki zawierały węglowodany (np. pełnoziarniste pieczywo, kasze), białko (rośliny strączkowe, nabiał, chude mięso, ryby) i dużo różnych warzyw oraz nieco owoców. Planuj co zjesz następnego dnia i zrób odpowiednie zakupy. Unikając podjadania pomiędzy posiłkami eliminujemy nawet kilkaset nadprogramowych kalorii dziennie.
  4. Zwiększ podstawową aktywność fizyczną. Obok prawidłowej diety, aktywność fizyczna jest kluczowym czynnikiem kontrolowania masy ciała. Przeanalizuj obecny poziom Twojej codziennej aktywności i zastanów się co możesz zrobić, żeby nieco ją zwiększyć. Nie jest konieczne angażowanie się w treningi, chociaż regularne uprawianie sportu jest oczywiście zalecane. Ważne jest, żeby więcej było czynności wiążących się z wydatkowaniem energii np.: chodzenie po schodach zamiast korzystania z windy, chodzenie do sklepu na zakupy na piechotę, ograniczenie czasu spędzanego przed telewizorem lub komputerem na rzecz spaceru czy sportu.
  5. Nawadniaj organizm. Konieczne jest picie odpowiedniej ilości płynów (najlepiej wody, unikaj słodzonych napojów). Zaleca się by wypijać min. 1,5 litra wody dziennie. Niech szklanka z wodą stoi ciągle w widocznym miejscu.

Jeśli potrzebujesz więcej informacji skontaktuj się ze specjalistami! W Telefonicznej Poradni Pomocy Palącym (801 108 108 lub 22 211 80 15) pomożemy Ci kompleksowo zaplanować proces rzucania palenia.

Irena Przepiórka, Magdalena Cedzyńska

Bibliografia:

Stamford B et al. Effects of smoking cessation on weight gain, metabolic rate, caloric consumption and blood lipids. Am J Clin Nutr 1986; 3:486-494

Perkins KA. Weight gain following smoking cessation. J Consult Clin Psychol 1993; 61:768-777

https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/podstawowe-zasady-zdrowego-zywienia