Miłość i rzucanie palenia w czasie zarazy

Czy niektóre związki i rzucanie palenia są do siebie w jakiś sposób podobne? Czy coś je łączy? Tak. Toksyczność. Ale jak zakończyć związki, które nam nie służą i wyzwolić się z błędnego koła powtarzanych do znudzenia schematów?

Każdy z nas ma jakieś niezaspokojone potrzeby z przeszłości. Jakieś nadzieje i potrzeby. Żeby było łatwo, miło, przyjemnie i bezstresowo. Żeby ktoś coś za nas zrobił, Żeby nie trzeba było brać odpowiedzialności. Często są to pragnienia z obszaru dziecka.

Liczenie na to, że ktoś coś za nas zrobi, np. wypełni naszą pustkę, nie sprawdzi się ani w relacji, ani w niczym innym. Nikt nas nie ukoi, ani nie wypełni, jeśli my sami tego nie zrobimy – nie podejmiemy takiej decyzji, nie weźmiemy za nią odpowiedzialności i nie przystąpimy do realizacji. Jeśli będziemy liczyć, że ktoś – kobieta, mężczyzna, czy dziecko – zrobią to za nas i sprawią, że poczujemy się lepiej, przegramy. To spowoduje, że będziemy się wikłać w uzależniające, niedobre związki, w których lęk przed opuszczeniem będzie mieszał się ze złością.[1] Bardzo szybko do osoby, która „jest dla nas wszystkim” poczujemy ambiwalentne emocje. I będziemy miotać się pomiędzy „uciekać jak najszybciej” a „nigdy cię nie opuszczę”.

Co ciekawe z papierosami jest podobnie. W łatwy, dostępny sposób dają namiastkę zaspokojenia jakichś ważnych potrzeb, naszego głodu, rozumianego metaforycznie i dosłownie. Bardzo szybko wykształcamy ambiwalentny stosunek do nich tzn. z jednej strony mówimy „lubię palić”, a z drugiej czujemy, że palenie jest złe.[2] Ambiwalencja rodzi napięcie, a żeby rozładować to napięcie… sięgamy po kolejnego papierosa.

Papieros jednak nie wypełnia pustki, na dłuższą metę nie daje tego, czego się po nim spodziewasz. Może dać chwilową ulgę, ale prowadzi do uzależnienia i dalszego odczuwania nieprzyjemnych stanów, które zmniejsza tylko …kolejny papieros. To toksyczny związek, który przynosi straty. Jak się z niego uwolnić? Jak przerwać błędne koło?

Najważniejsze to, wierzyć, że można to zmienić, że można mieć wpływ na to, czy ten związek będzie trwał nadal. Podstawowa zasada to postanowienie, że chcemy dbać o siebie i być dla siebie dobrzy i troskliwi w mądry sposób, że chcemy dawać sobie to, co naprawdę nam pomoże, a nie będzie namiastką czy iluzją. Pozwolenie sobie samemu na to, żeby poczuć się lepiej jest tu kluczowe.[3]

Jednak najpierw kilka słów o tym, jak wygląda proces błędnych kół uzależnienia.

Zazwyczaj wyzwalaczem chęci palenia są sytuacje, które wywołują w nas nieprzyjemne emocje. Negatywne emocje są sygnałem, że jakaś sytuacja uruchomiła nasze negatywne przekonania. Jak wtedy, kiedy coś na nie wyjdzie i pojawia się negatywne przekonanie „jestem do niczego”. Kiedy uruchamiają się negatywne przekonania, nieprzyjemne emocje rosną. Zaczynamy wtedy szukać nawykowych sposobów poprawy nastroju, czegoś co szybko uśmierzy nasz ból czy zmniejszy dyskomfort. Pojawiają się wtedy myśli przyzwalające. U osób palących pojawia się pomysł na najszybsze rozwiązanie pod postacią myśli „muszę zapalić”, „jeden papieros mi nie zaszkodzi”, „lepiej zapalić niż się tak denerwować”. Zapalenie powoduje ugruntowanie nawyku, utrwalenie schematu (gorsza chwila = papieros), ale również wzrost myśli typu „jestem słaba”, „znów się poddałem”, „nie radzę sobie”. I znów mamy głowę pełną negatywnych myśli, które prowadzą do nieprzyjemnych emocji i chęci ich szybkiego rozładowania. Koło zatacza się znów.[4]

Oprócz głodu psychicznego zarówno osoby palące, jak i rzucające palenie doświadczają głodu fizycznego. Brak nikotyny powoduje nieprzyjemne odczucia z ciała, co prowadzić do nieprzyjemnych emocji. Nikotyna wpływa na podwyższenie poziomu dopaminy, która działa na ośrodek nagrody w mózgu. Brak nikotyny powoduje spadek dopaminy i nieprzyjemne odczucie napięcia. Dawka nikotyny uśmierza na chwilę ten stan. Przez parę chwil mamy spokój, ale kosztem utrwalenia błędnego koła uzależnienia.

W opisanym procesie mamy kilka szans na pomocne interwencje na różnych jego etapach. Przede wszystkim ważna jest nasza interpretacja sytuacji, która  wywołuje negatywne emocje. Można  modyfikować i zmieniać nasz sposób myślenia o sytuacji tak, aby nam pomagały, a nie szkodziły. Podręcznik samopomocowy przydatny celu pracy nad zmianą myśli i przekonań to „Umysł ponad nastrojem” Christine Padesky i Dennisa Greenbergera.[5] W pracy nad uzależnieniem,  najistotniejsza jest uważność na to co z nami się dzieje, co myślimy, czujemy i robimy. Czego doświadczamy? Jakie myśli nam się uruchamiają i co robią z naszym nastrojem? Jeśli zidentyfikujemy nasze krytyczne lub oceniające myśli możemy z nimi pracować i je zmieniać.[4]

To na co mamy jeszcze wpływ, oprócz myśli, to zachowanie, czyli to co robimy, żeby rozładować emocje. Możemy robić rzeczy pomocne na dłużą lub na krótszą metę, niepomocne lub zupełnie szkodliwe. Najczęściej wybór należy do nas. W momentach stresu często zapominamy o tych pomocnych na dłużą metę sposobach. Dlaczego? Bo są najzwyczajniej w świecie trudniejsze, bo nigdy nad tym nie pracowaliśmy, aby stały się naszym nawykiem. Na początek warto stworzyć sobie listę takich rzeczy, które można robić, jeśli poczujemy się źle, jeśli będziemy potrzebowali tego, co mamy nadzieję, że da lub zstąpi nam papieros.[6]

A potem ćwiczyć i ćwiczyć. Ćwiczyć korzystne dla nas myślenie, ćwiczyć wybieranie takich działań, które nam służą. Ćwiczyć uważność na to, co się z nami dzieje tu i teraz. Zauważać sytuacje, które interpretujemy w niekorzystny dla nas sposób oraz krzywdzące nas myśli. A przede wszystkim praktykować pozwalanie sobie na bycie dobrym dla siebie, pomocnym, opiekuńczym i wolnym.

Anna Dębska

 

Bibliografia

  1. Halpern HM. (2009). Uzależnienie od partnera. Jak skutecznie się wyzwolić z sideł toksycznej miłości?, przekł. S. Kupisz. Sensus.
  2. Eiser JR, Sutton SR, Wober M. Smoking, seat-belts, and beliefs about health. Addict Behav. 1979;4(4), s. 331–338.
  3. Hayes SC, Strosahl KD, Wilson KG. (2013). Terapia akceptacji i zaangażowania. Proces i praktyka uważnej zmiany, przekł. Kapera, Kraków: WUJ.
  4. Beck AT, Wright F, Newman C, Liese BS. (2007). Terapia poznawcza uzależnień, przeł. J. Chodkiewicz, J. Witkowska. Kraków: WUJ.
  5. Padesky ChA, Greenberger D. (2004) Umysł ponad nastrojem. Zmień nastrój poprzez zmianę sposobu myślenia, przekł. M. Cierpisz. Kraków: WUJ.
  6. Loreau D. (2014) Sztuka planowania, przekł. A.Waśko-Bongiraud. Wydawnictwo Czarna Owca.