Co zrobić żeby skutecznie rzucić palenie papierosów?

Bądź  efektywny i skuteczny, czyli o dobrym przygotowaniu do rzucenia palenia

Rzucasz palenie? To bardzo proste. Im mniej włożysz w to wysiłku, tym więcej prób rzucenia będziesz podejmować..

To, co może pomóc,  to wdrożenie odpowiednich technik. Dotyczą one różnych obszarów naszej aktywności. Jesteśmy istotami złożonymi, a do tego każdy z nas jest inny… Uzależnienie  od palenia dodatkowo wszystko komplikuje. Palenie wpływa na nasze ciało, na nasze relacje, sposób spędzania wolnego czasu, nagradzania się, czy regulowania emocji. Dlatego zwykłe „od jutra rzucam” może nie wystarczyć. Ale samo pragnienie rzucenia i życia bez papierosa jest już pięknym początkiem historii, której jeśli odpowiednio pomożemy i pozwolimy pomóc sobie może skończyć się happy endem.

Przygotuj się. Wydaje się to oczywiste. Każda bliższa i dalsza podróż tego wymaga. Im lepiej znasz siebie, tym łatwiej Ci będzie przewidzieć trudne sytuacje. Jeśli już rzucałaś/rzucałeś, przypomnij sobie kluczowe informacje i wyciągnij wnioski z poprzednich prób – co działało, a co nie, dlaczego nastąpił powrót do palenia, czy następnym razem można się  na to przygotować.

Przeanalizuj swój rozkład dnia z uwzględnieniem weekendów i wszelkich tzw. wyzwalaczy, wywołujących chęć zapalenia. Czy możesz wprowadzić zmiany, żeby uniknąć sytuacji związanych z paleniem? Możesz również wprowadzać nowe zachowania, które zastąpią dotychczasowe nawyki. Badania wykazują, że nasz mózg bardzo trudno oducza się już wyuczonych sytuacji. Dużo łatwiej się je modyfikuje lub zastępuje innymi. [1]

Po prostu musisz umówić się ze sobą na to, co będziesz robić, zamiast papierosa. Sama myśl „nie zapalę”, może po kilkunastu minutach wywołać odwrotny skutek, bo sprowadza myśl ku papierosom właśnie. Zakaz myślenia o papierosie też może wywołać odwrotny skutek. [2] Z pomocą mogą przyjść listy czynności, które pomogą odwrócić uwagę od chęci palenia: „kiedy przyjdzie mi chęć na papierosa, zrobię sobie herbatkę, umyję włosy, zadzwonię do Telefonicznej Poradni Pomocy Palącym” itp. Ważne żeby na liście pojawiały się czynności zgodne z Twoimi wartościami, celami i stylem. [3]

Możesz powiadomić bliskich, że w związku z rzucaniem palenia będziesz w gorszej kondycji psychicznej. Oczywiście to, czy o tym powiesz zależy od Twojej oceny sytuacji i spodziewanej reakcji bliskich. Jeśli uważasz, że to może pogorszyć sytuację, nie rób tego. Podobnie z mówieniem o postanowieniu rzucania. Część osób dobrze się czuje, kiedy jest dopingowana przez innych, część woli nie rozpraszać swojej energii na mówienie o tym, co zamierzają. Wybór należy do Ciebie, zgodnie z tym, co wolisz.

Niektórzy lubią działać kompleksowo i od razu wprowadzają różne zmiany w swoim życiu. Jeśli chcą żyć zgodnie z wartością „zdrowie i życie”, wtedy wprowadzają zmiany w diecie, więcej piją wody, ćwiczą, więcej śpią i odpoczywają. Jest to też świetny sposób na odciąganie uwagi od papierosa. Zmiany w diecie mogą być przydatne zwłaszcza dla osób, które mają skojarzone palenie z niektórymi potrawami, czy w ogóle z posiłkami. Częstym problemem jest zastępowanie czynności palenia podjadaniem. Dlatego warto zadbać o zbilansowane posiłki i zastosować kilka prostych zasad dotyczących żywienia: jeść ok 5 posiłków dziennie, pić dużo wody i koniecznie włączyć do diety warzywa. Do czasu utrwalenia zdrowych nawyków żywieniowych należy zwracać uwagę na to co i ile jemy.  Tendencja do zastępowania papierosa przekąskami nie będzie szkodliwa, o ile będą to wartościowe produkty np. pokrojone warzywa lub orzechy. Takie przekąski można również postawić w miejscach, w których zwykle pojawiała się chęć palenia.  Innym sposobem na „rozrywanie” czy też modyfikowanie ścieżek naszych skojarzeń jest nawet niewielka zmiana wystroju wnętrza. Jest to sygnał dla mózgu, że nadeszły zmiany i zmienił się kontekst sytuacji.

Nie oceniaj się. Robisz coś trudnego. To warte docenienia. Z drugiej strony wymaga trzeźwego wyciągania wniosków, orientacji w tym, co, kto i jak pomaga nam w realizacji celów. Ocenianie, krytyka, poczucie winy są jak zasłona na oczach, które nie pozwalają nam widzieć wyraźnie sytuacji. Powodują, że wszystko wrzucamy do jednego worka. Zamiast radości, że dziś o 5 mniej, jest krytyka, że 5 zostało wypalonych. I jak tu mieć siłę, żeby iść dalej? Od razu się odechciewa… Przemyśl to i usłysz, co do siebie mówisz.

Dbaj o siebie. To naprawdę ważne. Nie chodzi tu od dogadzanie czy folgowanie sobie, ale raczej o troskę i akceptację, o zapewnianie sobie dobrych warunków do zmiany i od życia. Wykorzystuj to, co zawsze Ci pomagało. Może modlitwa? Może rozmowa z przyjacielem? A może kontakt z naturą? Unikaj natomiast tego, co byłoby teraz dla Ciebie obciążeniem. Kontakt z koleżanką, która zwykle jest uszczypliwa, można przełożyć na inny termin.

Jesteśmy wyjątkowymi istotami. Zbyt często zamykamy się jednak w klatach zbudowanych z własnych lub cudzych słów, czy przekonań o samych sobie. [4] Naprawdę możemy więcej niż myślimy, bez względu na to, czy ostatecznie rzucimy palenie czy nie.

Anna Dębska

Bibliografia

  1. O’Hare JK, Ade KK, Sukharnikova T, Van Hooser SD, Palmeri ML, Yin HH, Calakos N. Pathway-Specific Striatal Substrates for Habitual Behavior. Neuron. 2016, 3;89(3):472-9.
  2. Wenzlaff RM, Wegner DM. Thought suppression. [w] Fiske ST Annual review of psychology, Vol.51. Palo Alto, CA: Annual Reviews. 2000, 59-91.
  3. Masicampo EJ, Baumeister RF. Consider It Done! Plan Making Can Eliminate the Cognitive Effects of Unfulfilled Goals. Journal of Personality and Social Psychology. 2011.
  4. Hayes SC, Strosahl KD, Wilson KG. (2013). Terapia akceptacji i zaangażowania. Proces i praktyka uważnej zmiany, przekł. M. Kapera, Kraków: WUJ.